กินเท่ากันเป๊ะ แต่คนที่นอนน้อยลดไขมันได้แค่ 0.6 กิโล

สวัสดีค่ะเพื่อนๆ

สัปดาห์นี้ลูกค้าของแจคนหนึ่งเล่าว่า "กินตามแผนครบ เดินลู่ครบ แต่หน้าท้องไม่ไปไหนเลย" พอแจถามว่านอนกี่ชั่วโมง คำตอบคือ "ห้าชั่วโมงกว่าๆ ค่ะ ปิดงานดึก ตื่นมาเดินตีห้าครึ่ง"

ประโยคนี้แจได้ยินบ่อยมากจากสาวออฟฟิศ และวันนี้แจมีงานวิจัยที่ตอบเรื่องนี้ได้ตรงที่สุด

งานทดลองที่ต่างกันแค่ชั่วโมงนอน

ปี 2010 ทีมวิจัยจาก University of Chicago ตีพิมพ์ใน Annals of Internal Medicine

เขาให้ผู้ใหญ่ 10 คน อายุเฉลี่ย 41 ปี น้ำหนักเกินเกณฑ์เล็กน้อย มาอยู่ในศูนย์วิจัย กินลดแคลอรีลงแบบพอดี 14 วัน ทำสองรอบ รอบหนึ่งให้เวลานอน 8.5 ชั่วโมง อีกรอบให้เวลานอน 5.5 ชั่วโมง คนเดิมทั้งสองรอบ อาหารลดเท่ากัน

ตาชั่งของสองรอบลงพอๆ กัน แต่สิ่งที่หายไปไม่เหมือนกันเลยค่ะ

ตอนนอน 8.5 ชั่วโมง ไขมันหายไป 1.4 กิโล ตอนนอน 5.5 ชั่วโมง ไขมันหายไปแค่ 0.6 กิโล สัดส่วนของน้ำหนักที่ลดมาจากไขมันน้อยลง 55%

ส่วนที่หายแทนคือมวลที่ไม่ใช่ไขมัน ซึ่งรวมกล้ามเนื้อ เพิ่มจาก 1.5 เป็น 2.4 กิโล

ตัวเลขที่อยากให้จำคือ 1.4 กับ 0.6 กินเหมือนกันทุกอย่าง แต่ไขมันที่ลดได้หายไปเกินครึ่ง เพราะนอนน้อย

ทำไมนอนน้อยแล้วไขมันไม่ค่อยออก

ในงานนี้ ช่วงที่นอนน้อย ร่างกายเปลี่ยนไปใช้ไขมันเป็นพลังงานน้อยลง และคนในงานทดลองรายงานว่าหิวมากขึ้น ทีมวิจัยยังเห็นสัญญาณว่าร่างกายปรับตัวเหมือนอยู่ในภาวะขาดแคลน คือพยายามเก็บไขมันไว้

ลองนึกภาพแบบนี้ค่ะ ตอนที่เรากินลดลง ร่างกายต้องเลือกว่าจะดึงพลังงานจากไหน ถ้าพักผ่อนพอ มันยอมใช้ไขมัน ถ้าพักไม่พอ มันหวงไขมันไว้ แล้วไปดึงจากกล้ามเนื้อแทน

ผลคือตาชั่งลดเท่ากัน แต่หุ่นไม่เปลี่ยนเท่ากัน และกล้ามเนื้อที่เสียไปคือส่วนที่ช่วยเผาพลังงานในวันต่อๆ ไป

นี่ไม่ใช่เรื่องวินัยนะคะ คนในงานนี้กินตามแผนเป๊ะเพราะมีคนจัดอาหารให้ สิ่งที่ต่างคือชั่วโมงนอนอย่างเดียว

เช็คตัวเอง 3 ข้อ ทำได้คืนนี้เลย

1 นับย้อน 5 คืนทำงานที่ผ่านมา มีกี่คืนที่ได้นอนจริงไม่ถึง 6 ชั่วโมง นับจากหลับจริง ไม่ใช่เวลาขึ้นเตียง ถ้าเกิน 2 คืน เรื่องนอนน่าจะเป็นตัวถ่วงก่อนเรื่องอาหาร

2 ตื่นมาเดินตอนเช้า แต่บ่ายแก่ๆ หิวของหวานทุกวันไหม ถ้าใช่ มักมาคู่กับคืนที่นอนน้อย

3 วันที่นอนน้อย การเดินลู่รู้สึกหนักกว่าปกติทั้งที่ตั้งค่าเท่าเดิมไหม

ข้อ 2 กับข้อ 3 เป็นเกณฑ์โค้ชของแจ ไม่ใช่ตัวเลขจากงานวิจัยค่ะ

ปรับเป็นลำดับ ไม่ต้องรื้อชีวิตทั้งหมด

ขั้นที่ 1 อย่าเพิ่งลดอาหารเพิ่ม ถ้าน้ำหนักนิ่งและนอนน้อย การกินน้อยลงอีกอาจทำให้เสียกล้ามเนื้อมากขึ้น ให้กินโปรตีนทุกมื้อเท่าเดิม

ขั้นที่ 2 ขยับเวลาเข้านอนเร็วขึ้น 20 นาที ไม่ต้องเปลี่ยนทีเดียวหนึ่งชั่วโมง ทำ 1 สัปดาห์ แล้วค่อยขยับอีก 20 นาที

ขั้นที่ 3 ถ้าเลือกได้ระหว่างตื่นตีห้าเพื่อเดิน 40 นาที กับนอนต่ออีกชั่วโมงแล้วเดินตอนเย็น ในวันที่นอนไม่ถึง 6 ชั่วโมง แจเลือกนอนก่อน แล้วไปเดินตอนเย็นหรือเดิน 15 นาทีช่วงพักเที่ยงแทน การเดินไม่ได้หายไป แค่ย้ายเวลา อันนี้เป็นวิธีของแจกับลูกค้า ไม่ใช่ข้อสรุปจากงานวิจัยค่ะ

ขั้นที่ 4 ตั้งปลุก "เลิกจอ" 30 นาทีก่อนเวลานอน ไม่ใช่ปลุกตื่น ให้มันเป็นสัญญาณว่าถึงเวลาปิดงานจริงๆ

ข้อจำกัดที่ต้องบอก

งานนี้มีแค่ 10 คน ทดลองรอบละ 14 วัน ผู้เข้าร่วมเป็นผู้ชาย 7 คน ผู้หญิง 3 คน และอยู่ในห้องทดลองที่ควบคุมทุกอย่าง ตัวเลข 1.4 กับ 0.6 จึงไม่ได้แปลว่าทุกคนจะเป็นแบบนี้เท่ากัน ทีมวิจัยเองก็เขียนไว้ว่าระยะเวลาและจำนวนคนคือข้อจำกัด

แต่สิ่งที่งานนี้บอกได้ชัดคือ ถ้าเพื่อนๆ ทำทุกอย่างถูกแล้วไขมันยังไม่ค่อยลง ก่อนจะโทษตัวเองหรือกินน้อยลงอีก ลองดูชั่วโมงนอนก่อน มันอาจเป็นจุดที่แก้ง่ายที่สุดในทั้งระบบ

ถ้าอยากให้แจช่วยวางแผนกิน เดิน และเวลานอนให้เข้ากับตารางงานจริงของเพื่อนๆ แบบ 1-on-1 ตอบกลับอีเมลนี้ว่า READY เดี๋ยวแจทักไปคุย ไม่มีค่าใช้จ่ายในการถามค่ะ

แล้วเจอกันฉบับหน้านะคะ

แจ
FitFoodFriendly

ดูแลตัวเองด้วยนะคะ
KJ — FitFoodFriendly

fitfoodfriendly.co